Hronično se umorni, iako imate dobar san, a stres vas je nekim čudom ovoga puta zaobišao? Ako se isključe ta dva okidača, sledeći krivac za svakodnevno stanje malaksalosti i nedostatak energije je nepravilna ishrana. Osvrnite se na period za vama. Da li su vam obroci neredovni, da li preskačete doručak, a za večeru se prejedate, vitamina i minerala skoro da nije bilo na vašem stolu? Ako je odgovor potvrdan, onda znajte odakle treba početi.
Međutim, osećaj umora može da se pojača i zbog takozvanog „hiper-hipo“ stanja, začaranog kruga u organizmu u koji neretko upadamo. Pokretač našeg organizma je hrana koja se pretvara u glukozu. Nakon obroka, nivo šećera u krvi se povećava i nastaje stanje „hiperglikemije“, a nakon toga organizam lučenjem hormona insulina nivo šećera u krvi dovodi u balans. Ukoliko su nam obroci pravilni, redovni, sačinjeni od zdravih namirnica, nivo šećera u krvi je u ravnoteži, pa samim tim i hiperglikemija je umerena.
S druge strane, ako živmo na belom brašnu, slatkišima i ostalim praznim kalorijama, takve namirnice sadrže visok glikemijski indeks i utiču na povećanje nivoa šećera u krvi, pa se tako povećava i stanje hiperglikemije. Posledica toga je povećano lučenje insulina, a zbog veće količine insulina dva do tri sata nakon obroka može da dođe do stanja kada je nivo šećera u krvi jako nizak. Takvo stanje se naziva reaktivnom hipoglikemijom.
Ukoliko nastupi nagli pad količine glukoze u krvi, dolazi i do naglog pada energije, koju prati pospanost, razdražljivost, iznenadna glad, neretko i osećaj mučnine, vrtoglavice osećaja hadnoće i nesvestica. Mnoge osobe tada, uz čuvenu konstataciju „pao mi je šećer“ spas pronalaze u slatkišima, zašećerenim i gaziranim sokovima ili energetskim napicima. Tada upadaju u paradoksalnu situaciju kada povećana količina šećera u krvi ponovo vodi u manjak, jer izaziva preterano izlučivanje insulina. Tako se svaki put pokreće začarani krug “hiper-hipo” stanja - naglog porasta i pada šećera u krvi.
Najbolji pokazatelj da li ćete u toku dana zapasti u ovaj začarani krug je kakav vam je doručak bio. Ukoliko ste birali naminice s visokim glikemijskim indeksom, onda će hipoglikemija nastupiti oko podneva.
Kako bismo vam pomogli da obroke pravilno balansirate, izdvojili smo listu namirnica i količinu glikemijskog indeksa koji poseduju
Namirnice sa visokim glikemijskim indeksom:
• Pečeni krompiri 95
• Beli hleb bez glutena 90
• Kukuruzne pahuljice 85
• Hamburger pecivo 85
• Med 85
• Kokice 85
• Belo pšenično brašno 85
• Krofne 75
• Vafli (sa šećerom) 75
• Pecivo, kroasan 70
• Kolačići 70
• Coca-cola 70
• Kukuruzno brašno, palenta, čips 70
• Rafinirane žitarice (sa šećerom) 70
• Džem i marmelada (sa šećerom) 65
• Musli (sa šećerom ili medom) 65
• Majonez 60
• Kečap 55
Namirnice sa srednjim glikemijskim indeksom:
• Makaroni 50
• Musli (bez šećera) 50
• Pšenična testenina 50
• Banana (nezrela) 45
• Sok od grejpa (nezaslađeni) 45
• Grožđe (sveže voće) 45
• Sok od narandže (sveži, nezaslađeni) 45
• Ananas (sveže voće) 45
• Tost integralni hleb 45
• Špageti al dente (5 min. kuvanja) 40
• Suve smokve 40
• Suve šljive 40
• Ovsene pahuljice (nekuvane) 40
Namirnice sa niskim glikemijskim indeksom:
• Sveže voće (jabuka, nektarine, pomorandže, breskve, šljive) 35
• Koren celera (sirovi) 35
• Hleb od integralnih žitarica 35
• Smokve, šipak, dunja (sveže) 35
• Grašak (sveži) 35
• Sok od paradajza (prirodni) 35
• Jogurt 35
• Bademovo mleko 30
• Šargarepa, beli luk 30
• Grejp (sveži) 30
• Džem (bez šećera, voćem zaslađen) 30
• Marmelada (bez šećera) 30
• Mleko 30
• Paradajz 30
• Borovnica, trešnja 25
• Crna čokolada (sa 70% kakaa) 25
• Zelena salata 25
• Semenke 25
• Kakao prah (bez šećera) 20
• Bademi, indijski oraščić, lešnici, kikiriki 15
• Rogač, komorač 15
• Celer, tikvice, krastavci, kupus 15
• Đumbir 15
• Pečurke 15
• Masline 15
• Luk, zelena salata 15
• Soja, orasi 15
